Σε ένα γουδί, σπάμε τους ξηρούς καρπούς σε μικρά κομμάτια και

τους καβουρδίζουμε μαζί με το σουσάμι, το κύμινο και αλατοπιπερο.

Μόλις πάρουν χρώμα τα βγάζουμε απο τη φωτιά και ρίχνουμε λίγο σκόρδο.

Ξεφουδίζουμε τα αβοκάντο και τα ρίχνουμε μέσα σε ένα μπολ μαζί με

τον πυρήνα τους, που βοηθάει να διατηρηθεί το ζωντανό χρώμα του αβοκάντο.

Προθέτουμε τον χυμό απο 1,5 λεμόνι, τις δύο ντομάτες ψιλοκομμένες αλάτι και

λίγο πιπέρι. Πολτοποιούμε καλά με ένα πηρούνι το μείγμα ντομάτας-αβοκάντο και

μέχρι να πάρει την ομοιόμορφη υφή που θέλουμε και απλώνουμε στα παξιμάδια.

Πασπαλίζουμε τα παξιμάδια με ξηρούς καρπούς και σερβίρουμε!

tip: Μπορείτε να απολάυσετε το γουακαμόλε και σαν dip με τραγανά chips λαχανικών για ακόμη πιο πλούσια γεύση!


Ριχνουμε τον ζωμό με την κινόα να βράσουν σε μια μεσαία κατσαρόλα.

Αφού πάρουν βράση, χαμηλώνουμε και σιγοβράζουμε 15-20 λεπτά μέχρι να

απορροφηθεί όλο το υγρό. Σοτάρουμε το κουκουνάρι (μπορείτε εδώ να

προσθέσετε και κάποιο  αρωματικό της αρεσκείας σας) μέχρι να ροδίσει,

ανακατεύοντας συχνά. Αφαιρούμε το κουκουνάρι, και στο ίδιο σκεύος

ρίχνουμε το  λάδι και σοτάρουμε τα κρεμμύδια μέχρι να μαλακώσουν.

Ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ την κινόα, το σοταρισμένο κουκουνάρι και τα

κρεμμύδια, και προσθέτουμε σταφίδες, κάσιους και φύλλα μαϊντανού.

Αλατοπιπερώνουμε και είμαστε έτοιμοι για σερβίρισμα!

 

tips: Αν θέλετε μπορείτε να αντικαταστήσετε το κουκουνάρι με φιστίκι αιγίνης ή καρύδια σπασμένα

         Προσθέστε στο σοτάρισμα ντοματίνια και κομματάκια κοτόπουλο, για ένα πιο χορταστικό γεύμα!


Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C.

Χτυπάμε σε ένα βαθύ μπολ τη ζάχαρη με τα αυγά και προσθέτουμε

λάδι, ξύσμα και χυμό πορτοκαλιού συνεχίζοντας το χτύπημα.

Χωριστά σε άλλο μπολ ανακατεύουμε βρώμη, καρύδια, κράνμπερυ, αλεύρι,

baking powder, κανέλα και αλάτι ωστε να γινει ομοιόμορφο μείγμα.

Κατόπιν τα ρίχνουμε και τα ανακατέυουμε με το μείγμα των αυγών.

Σε ένα μεγάλο ταψί με αντικολλητικό χαρτί, απλώνουμε με ενα κουταλακι το μείγμα

αφήνοντας ανάμεσα αρκετό κενό καθώς τα μπισκότα θα απλώσουν αρκετα.

Ψήνουμε στους 180°C για περίπου 20 λεπτά και αφού τα βγάλουμε απο τον

φούρνο, αφήνουμε να κρυώσουν για 5 λεπτά και είναι έτοιμα για σερβιρισμα!


Μία νεα έρευνα υποστηρίζει πως η καθημερινή κατανάλωση μίας χούφτας από ωμό αμύγδαλο συμβάλλει θετικά στη διαμόρφωση μιας σωστής διατροφής αλλά και την ιδανική σιλουέτα.

«Οι ξηροί καρποί και ειδικότερα το αμύγδαλο είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη λίστα με τις τροφές που πρέπει να τρώμε καθημερινά, αφού μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στην απώλεια βάρους αλλά και τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης, με την προϋπόθεση βέβαια πως η ποσότητα που θα καταναλώνεται θα ελέγχεται» τονίζει ο δρ Γκάρι Φόστερ, καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Temple στη Φιλαδέλφεια, διευθυντής του Κέντρου Ερευνών για την Πρόληψη και την Αντιμετώπιση της Παχυσαρκίας και επικεφαλής της μελέτης.

Στη συγκεκριμένη έρευνα, τα αποτελέσματα της οποίας δημοσιεύτηκαν πρόσφατα στην επιθεώρηση American Journal of Clinical Nutrition, συμμετείχαν 123 παχύσαρκα αλλά υγιή άτομα, τα οποία ακολούθησαν μια διατροφή ελεγχόμενων θερμίδων για 18 μήνες. Οι γυναίκες κατανάλωναν 1.200 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα και οι άντρες 1.500 έως 1.800 θερμίδες.

Ύστερα από τυχαία επιλογή, δόθηκε στους μισούς εθελοντές η εντολή να τρώνε σε καθημερινή βάση γύρω στα 24 αμύγδαλα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 350 θερμίδες. Έξι μήνες μετά, οι ερευνητές διαπίστωσαν πως το γκρουπ που κατανάλωνε τους ξηρούς καρπούς έχασε περισσότερα κιλά συγκριτικά με τους υπολοίπους – 7,5 περίπου κιλά αντί για 5,5 κατά μέσο όρο. Παράλληλα ο δρ Φόστερ και η ομάδα του παρατήρησαν βελτίωση στα επίπεδα της χοληστερόλης, αλλά και των τριγλυκεριδίων, τα οποία μαρτυρούν την παρουσία λίπους στο αίμα. Οι τιμές της χοληστερόλης έπεσαν 8,7 mg στην ομάδα που κατανάλωνε αμύγδαλα έναντι 0,1 mg στους υπολοίπους.

Ωστόσο,  οι ειδικοί τονίζουν πως για την απώλεια βάρους η κατανάλωση πρέπει να γίνεται σε ελεγχόμενες ποσότητες.


Το σελήνιο είναι ενα ζωτικό ιχνοστοιχείο που βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος και συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι βασικό να τονίσουμε πως πρέπει να προσλαμβάνεται σε μικρές και συγκεκριμένες ποσότητες, και το γεγονός αυτό καθιστά δυνατόν να το παρεχουμε στον οργανισμό αποκλειστικά μεσω της διατροφής, αντι για την χρήση συμπληρωμάτων! Το σελήνιο ανήκει στην κατηγορία των αμέταλλων και βρίσκεται αφθονο σε συγκεκριμένα εδάφη, και ειναι δυνατον να βιοσυγκεντρωθεί απο ορισμένα φυτά. Το γεγονός αυτό εξηγεί και το οτι η περιεκτικοτητα διαφορων τροφών σε σελήνιο, εξαρτάται απο την ποιότητα του εδάφους οπου καλλιεργήθηκαν!

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται περίπου 55 μικρογραμμάρια σεληνίου την ημέρα, για έναν μέσο ενήλικα, περίπου 60 μικρογραμμάρια για μια γυναίκα κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, και περίπου 70 μικρογραμμάρια για μια νέα μητέρα κατα την περίοδο του θηλασμού. Παρότιν λοιπόν, δεν ειναι μεγάλες οι ανάγκες του οργανισμού σε σελήνιο, θεωρείται ότι ένας στους δέκα ανθρώπους (περίπου 10% του πληθυσμού) εμφανίζει έλλειψη σεληνίου!

Η έλλειψή του συνδέεται με διάφορες αυτοάνοσες παθήσεις, με διαρκές αίσθημα κόπωσης, τριχόπτωση, αύξηση του βάρους, έντονο στρες ή ακόμη και δυσκολία στην αναπνοή. Επίσης το σελήνιο συνδέεται με αυξημένη προστασία απο τον καρκίνο. απο καρδιακές παθήσεις, αλλά και απο σοβαρά λοιμώδη νοσήματα. Επίσης συμβάλλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού αλλά και του θυροειδούς αδένα. Οι περισσότεροι γιατροί και διατροφολόγοι, συστήνουν λοιπόν την πρόσληψή του αποκλειστικά απο φυσικές πηγές και αποφεύγουν τα συμπληρώματα, κυρίως λόγω του γεγονότος πως σε μεγάλες ποσότητες (άνω των 400 μικρογραμμαρίων) το σελήνιο δημιουργεί προβλήματα όπως κηλίδες στα νύχια, εξανθήματα αλλά και αυξημένο κίνδυνο διαβήτη.

Εξαιρετικές φυσικές πηγές σεληνίου είναι τα μπραζίλ νατς, τα φιστίκια και ο ηλιόσπορος. Συγκεκριμένα ένας καρπός μπραζιλ μπορεί να μας προσφέρει όλο το σελήνιο που χρειαζόμαστε ημερησίως! Επίσης σπόροι τσία, βρώμη, δημητριακά, δυκώτι, σαρδέλες, σολομός, ρέγκα, μανιτάρια, αυγά και σπανάκι είναι πλούσια σε σελήνιο και συμβάλλουν στην σωστή διατροφή.

Τα επίπεδα σεληνίου στον ανθρώπινο οργανισμό μπορούν να διαπιστωθούν μεσω αιματολογικών εξετάσεων.

πηγές

readersdigest.com

medicalnewstoday.com

onmed.gr


Η θεωρία των superfoods (υπερτροφές), δηλαδή των τροφίμων που η περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά παρέχει ένα ή περισσότερα οφέλη για την υγεία σε σχέση με άλλα τρόφιμα, είναι ελκυστική και έχει κεντρίσει σίγουρα το ενδιαφέρον των καταναλωτών.

Ποιες είναι, όμως, οι υπερτροφές (superfoods) και, κυρίως, πόσο και με ποιον τρόπο ωφελούν την υγεία μας;

Πράγματι, είναι γνωστό ότι ορισμένα συστατικά κάποιων τροφίμων μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά. Αυτο στην ασυνήθιστα υψηλή περιεκτικότητα τους σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα και συμβάλλουν στην καλύτερη σωματική και ψυχική υγεία.

O όρος υπερτροφή (superfood)

Δεν υπάρχει επίσημος ορισμός της υπερτροφής (superfood). Θεωρείται ότι είναι ένας όρος του μάρκετινγκ που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τρόφιμα, τα οποία θεωρείται ότι προσφέρουν ιδιαίτερα οφέλη για την υγεία. Το λεξικό Macmillan ορίζει ως “superfood” ένα ευεργετικό τρόφιμο για την υγεία, που μπορεί να βοηθήσει ακόμη και σε παθολογικές καταστάσεις. Ο αντίστοιχος ορισμός στο λεξικό της Οξφόρδης είναι «μία πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή που θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία και την ευημερία». Η ομάδα Cancer Research του Ηνωμένου Βασιλείου δίνει ως ορισμό του “superfood”, «ένα εργαλείο του μάρκετινγκ, με μικρή επιστημονική βάση». Άλλη πηγή το ορίζει ως ένα «μη ιατρικό όρο που διαδόθηκε στα μέσα ενημέρωσης και αναφέρεται σε τρόφιμα με ιδιότητες που προάγουν την υγεία. Ιδιότητες  όπως η μείωση του κινδύνου μιας νόσου ή η βελτίωση κάθε πτυχής της σωματικής ή ψυχική υγείας». Από το 2007, η Ευρωπαϊκή Ένωση απαγορεύει την εμπορία των προϊόντων ως “superfoods” χωρις ειδικές ιατρικές συστάσεις, που βασίζονται σε τεκμηριωμένη επιστημονική έρευνα.

Δημοφιλείς υπερτροφές (superfoods) και πιθανά οφέλη για την υγεία

Κινόα (Quinoa)

Είναι ένα ψευτοδημητριακό, αφού καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά, αν και είναι μέλος της ίδιας οικογένειας τροφίμων που περιέχει το σπανάκι και το σέσκουλο. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών έχει επισήμως δηλώσει ότι το έτος 2013 έχει αναγνωρισθεί ως «διεθνές έτος της κινόα». Η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες, ακόμα και για ένα δημητριακό/ψευτοδημητριακό, είναι πολύ υψηλή (14% του βάρους της). Οι διατροφικές εκτιμήσεις για την κινόα διίστανται. Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι μπορεί να αποτελέσει πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Άλλες υποστηρίζουν ότι η πρωτεΐνη της δεν είναι πλήρης, αλλά σχετικά υψηλή σε απαραίτητα αμινοξέα. Θεωρείται, επίσης, ότι αποτελεί καλή πηγή διαιτητικών ινών και φωσφόρου, ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και σίδηρο.

Λιναρόσπορος (σπόροι λιναριού)

Περιέχει υψηλά επίπεδα διαιτητικών ινών, μια πληθώρα από ιχνοστοιχεία, ω-3 λιπαρά οξέα καθώς και τις λιγνάνες, οι οποίες περιέχουν φυτικά οιστρογόνα και αντιοξειδωτικά (ο λιναρόσπορος περιέχει 75 έως 800 φορές περισσότερες λιγνάνες από άλλες φυτικές τροφές). Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης, ειδικότερα στις γυναίκες, να ωφελήσει σε ορισμένους τύπους καρκίνου όπως του μαστού και του προστάτη, να μειώσει τη βαρύτητα του σακχαρώδους διαβήτη με σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.

Σπόροι Chia

Καλλιεργήθηκαν πρώτη φορά το 16ο αιώνα από τους Αζτέκους στην προ-Κολομβιανή εποχή και εξακολουθούν να χρησιμοποιούνται έως και σήμερα. Κυρίψς χρησιμοποιούνται στην κεντρική και νότια Αμερική. Μπορούν να προστεθούν σε άλλα τρόφιμα, όπως σε δημητριακά πρωινού, μπάρες ενέργειας και γιαούρτι, ως ολόκληρος ή αλεσμένος σπόρος. Οι σπόροι Chia είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα (25-30% του ελαίου του), συμπεριλαμβανομένου του α-λινολενικού οξέος. Παρά το γεγονός ότι η προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι υπάρχουν οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση σπόρων Chia, τα ευρύτερα αποτελέσματα των μελετών παραμένουν ασαφή και λιγοστά.

 

Μαρία Σκουρολιάκου
Επίκουρη Καθηγήτρια, Επιστημονική Σύμβουλος Κέντρου Διατροφικής Υποστήριξης & Διαιτολογίας ΙΑΣΩ